Uma das melhores maneiras de melhorar sua saúde e aliviar dores ou dores é melhorar sua flexibilidade. Se você é muito ativo ou bastante sedentário, o alongamento é algo que seu corpo precisa diariamente. Aqui estão algumas dicas úteis sobre como maximizar sua flexibilidade em um curto período de tempo:
Aquecimento dinâmico antes do treino
Antes de se exercitar, é importante fazer aquecimentos mais dinâmicos, em vez de alongamentos estáticos. Isso ajuda a trazer fluido para os músculos, tendões e ligamentos, tornando-os mais elásticos. Novos estudos provam que o alongamento dinâmico é mais eficaz para ajudar seus músculos a se prepararem para o fortalecimento, a corrida ou outras atividades esportivas. Exemplos de aquecimentos dinâmicos são agachamentos, lunges, flexões e polichinelos. Fazer 2-3 séries de 20 a 30 repetições aquece seu corpo.
2. Siga um treino com leve alongamento estático
Alongamentos estáticos são melhor executados após um treino, quando seus músculos estão quentes e você precisa manter o comprimento. Após o treino, é melhor alongar levemente os principais grupos musculares, como isquiotibiais, flexores do quadril, coluna e tórax. Quanto mais velho você for, mais longos serão os seus alongamentos. Após os 55 anos, você deve manter cada alongamento por um minuto por grupo muscular. Com o alongamento, nunca entre em dor, simplesmente sinta um puxão suave e, depois de sentir um alívio, poderá suavemente avançar ainda mais no alongamento.
Trabalhe em toda a amplitude de movimento
Durante o alongamento, trabalhe em toda a amplitude de movimento. Por exemplo, com os ombros, não se concentre apenas em esticá-los na parte superior do movimento. Mova-se por toda a amplitude de movimento e depois estique bem no topo. Isso treina seus músculos para ativar e relaxar nos momentos adequados durante o movimento.
4. Aprenda a respirar corretamente
Muitas pessoas durante ou após um treino tendem a respirar mais com a caixa torácica. Esse padrão se agrava em momentos de estresse e é uma das principais razões pelas quais as pessoas se sentem tensas ou desconfortáveis em seus ombros. Durante sua rotina de alongamento, trabalhe em respirações mais profundas, mas controladas, por 4-6 segundos e expirar por 6-8 segundos. Concentre-se em fazer sua barriga subir e em manter os ombros relaxados. Isso ajuda a ativar o diafragma e a treinar o corpo para respirar corretamente.
5. Mantenha-se hidratado
Músculos são feitos principalmente de água e requerem uma quantidade suficiente de lubrificação para funcionar. Assim como seu carro precisa de óleo para lubrificar as peças e fazer o motor funcionar com eficiência, seus músculos precisam de água. Além disso, seus músculos precisam dos eletrólitos certos para funcionar, especialmente potássio, sódio e cálcio. Não apenas você deve garantir que seu corpo esteja hidratado o suficiente com água, mas às vezes ingerir outras bebidas esportivas para reabastecer seus eletrólitos.
Fisioterapia e massagem
Exercitar seus músculos, atividades esportivas e de corrida exige muito do seu corpo. Músculos podem desenvolver pontos-gatilho e tecidos podem ficar mais apertados. Seus músculos estão envolvidos em tecido conjuntivo chamado fáscia. Esse tecido geralmente fica mais apertado, especialmente com o uso frequente ou lesões. Tendo a liberação miofascial realizada por um fisioterapeuta, ajuda a restaurar a função normal dos sistemas muscular e fascial. As mãos na fisioterapia e massagem ajudam a quebrar suavemente os pontos de gatilho e o tecido muscular aderido. Ter um PT de rotina e tratamento de massagem pode ajudá-lo a se sentir melhor.
Para obter mais informações sobre como melhorar sua flexibilidade, força, coordenação e equilíbrio, ligue para Alliant Physical Therapy e converse hoje com um de nossos especialistas em fisioterapia!
Aquecimento dinâmico antes do treino
Antes de se exercitar, é importante fazer aquecimentos mais dinâmicos, em vez de alongamentos estáticos. Isso ajuda a trazer fluido para os músculos, tendões e ligamentos, tornando-os mais elásticos. Novos estudos provam que o alongamento dinâmico é mais eficaz para ajudar seus músculos a se prepararem para o fortalecimento, a corrida ou outras atividades esportivas. Exemplos de aquecimentos dinâmicos são agachamentos, lunges, flexões e polichinelos. Fazer 2-3 séries de 20 a 30 repetições aquece seu corpo.
2. Siga um treino com leve alongamento estático
Alongamentos estáticos são melhor executados após um treino, quando seus músculos estão quentes e você precisa manter o comprimento. Após o treino, é melhor alongar levemente os principais grupos musculares, como isquiotibiais, flexores do quadril, coluna e tórax. Quanto mais velho você for, mais longos serão os seus alongamentos. Após os 55 anos, você deve manter cada alongamento por um minuto por grupo muscular. Com o alongamento, nunca entre em dor, simplesmente sinta um puxão suave e, depois de sentir um alívio, poderá suavemente avançar ainda mais no alongamento.
Trabalhe em toda a amplitude de movimento
Durante o alongamento, trabalhe em toda a amplitude de movimento. Por exemplo, com os ombros, não se concentre apenas em esticá-los na parte superior do movimento. Mova-se por toda a amplitude de movimento e depois estique bem no topo. Isso treina seus músculos para ativar e relaxar nos momentos adequados durante o movimento.
4. Aprenda a respirar corretamente
Muitas pessoas durante ou após um treino tendem a respirar mais com a caixa torácica. Esse padrão se agrava em momentos de estresse e é uma das principais razões pelas quais as pessoas se sentem tensas ou desconfortáveis em seus ombros. Durante sua rotina de alongamento, trabalhe em respirações mais profundas, mas controladas, por 4-6 segundos e expirar por 6-8 segundos. Concentre-se em fazer sua barriga subir e em manter os ombros relaxados. Isso ajuda a ativar o diafragma e a treinar o corpo para respirar corretamente.
5. Mantenha-se hidratado
Músculos são feitos principalmente de água e requerem uma quantidade suficiente de lubrificação para funcionar. Assim como seu carro precisa de óleo para lubrificar as peças e fazer o motor funcionar com eficiência, seus músculos precisam de água. Além disso, seus músculos precisam dos eletrólitos certos para funcionar, especialmente potássio, sódio e cálcio. Não apenas você deve garantir que seu corpo esteja hidratado o suficiente com água, mas às vezes ingerir outras bebidas esportivas para reabastecer seus eletrólitos.
Fisioterapia e massagem
Exercitar seus músculos, atividades esportivas e de corrida exige muito do seu corpo. Músculos podem desenvolver pontos-gatilho e tecidos podem ficar mais apertados. Seus músculos estão envolvidos em tecido conjuntivo chamado fáscia. Esse tecido geralmente fica mais apertado, especialmente com o uso frequente ou lesões. Tendo a liberação miofascial realizada por um fisioterapeuta, ajuda a restaurar a função normal dos sistemas muscular e fascial. As mãos na fisioterapia e massagem ajudam a quebrar suavemente os pontos de gatilho e o tecido muscular aderido. Ter um PT de rotina e tratamento de massagem pode ajudá-lo a se sentir melhor.
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