Você já teve essa sensação de flacidez no final de um longo dia? Você sabe, quando sua barriga parece sobressair e suas costas doem. A principal razão para isso é a falta de força do núcleo. Seu núcleo é constituído por uma variedade de músculos que sustentam o tronco e a coluna. Estes incluem os músculos abdominais, eretores da coluna vertebral, multifidi, pélvicos e quadris. Um núcleo saudável, forte e flexível é a chave para ter uma ótima postura, um estômago magro, aliviar dores nas costas e sentir-se enérgico.
Aqui estão quatro maneiras fáceis de aumentar sua força do núcleo
(Consulte um fisioterapeuta se não tiver certeza de executar qualquer um dos exercícios a seguir)
Envolva seus abdominais transversais
O abdome transverso é um músculo profundo que envolve a parte inferior do abdômen, como um cinto. A capacidade de envolver ativamente esse músculo ajuda a colocar sua coluna em melhor alinhamento. Comece a exercitar esse músculo, deitado de costas com as mãos na parte inferior do abdômen. Concentre-se em relaxar todos os outros músculos, exceto puxar os músculos abdominais inferiores em direção ao umbigo. Mantenha essas contrações delicadamente, mas com firmeza por 10 segundos e repita 10 vezes. Quando você pegar o jeito de contrair o abdome transverso deitado, comece a contrair-se sentado e depois em pé. Este é um ótimo exercício para fazer a qualquer hora do dia e, especialmente, se suas costas estiverem começando a ficar um pouco cansadas. Este exercício é obrigatório para qualquer mãe, pois os abdominais se esticam durante a gravidez.
Fortaleça os abdutores do quadril
Os abdutores do quadril estão do lado de fora dos quadris e consistem principalmente no glúteo médio e mínimo. Esses músculos são fáceis de exercitar em pé. Simplesmente segure em uma superfície firme e levante a perna para o lado por 10 a 15 repetições. Sinta os músculos trabalhando do lado de fora do quadril. Faça pelo menos 2-3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
Mini-agachamentos com apertos
Quando você faz exercícios dinâmicos, é capaz de trabalhar juntos uma grande variedade de grupos musculares. Coloque uma bola, como futebol ou voleibol, entre os joelhos. Se você não tiver uma bola, coloque um travesseiro enrolado. Aperte delicadamente a bola entre os joelhos e pratique o aperto dos abdominais transversais, conforme descrito acima. Agora, segurando uma superfície firme, agache-se um pouco e tente sentir as coxas, o estômago e as costas trabalhando juntos para abaixá-lo e empurrá-lo para cima. Comece com 2 séries de 10 repetições e depois suba durante uma semana para 3 séries de 15.
Braços e pernas alternativos
Se você tiver dores nas costas, consulte seu fisioterapeuta antes de tentar isso. Faça esse exercício deitado de bruços, com um travesseiro embaixo dos quadris e na parte inferior do abdômen, para maior conforto. Descansando a testa no chão, levante a perna direita levemente e depois o braço esquerdo. Você sentirá isso contraindo os músculos da coluna. Agora abaixe suavemente e repita do outro lado. Tente 10 repetições e, ao longo de uma semana, trabalhe até 2 séries de 15 repetições. Lembre-se de não entrar em nenhuma dor com este exercício e você só precisará levantar o braço e as pernas a 5 a 7 cm do chão.
A chave para uma coluna saudável
Quanto mais forte e melhor coordenado os músculos do núcleo, mais saudáveis serão as costas. Ter um núcleo forte é fundamental para aliviar a dor no pescoço ou nas costas. Condições comuns, como estenose espinhal, hérnia de disco e dor lombar, podem ser significativamente ajudadas pela melhoria da força do núcleo. Nossos fisioterapeutas são especialistas médicos únicos treinados para analisar seu movimento e força. Ensinamos como ativar adequadamente os músculos do núcleo para obter uma saúde máxima da coluna a longo prazo. Se seu núcleo estiver fraco, ou se você estiver com desconforto nas costas ou no pescoço, ligue para a Alliant Physical Therapy hoje para falar com um de nossos especialistas em TP. Sua coluna ficará feliz que você fez!
Aqui estão quatro maneiras fáceis de aumentar sua força do núcleo
(Consulte um fisioterapeuta se não tiver certeza de executar qualquer um dos exercícios a seguir)
Envolva seus abdominais transversais
O abdome transverso é um músculo profundo que envolve a parte inferior do abdômen, como um cinto. A capacidade de envolver ativamente esse músculo ajuda a colocar sua coluna em melhor alinhamento. Comece a exercitar esse músculo, deitado de costas com as mãos na parte inferior do abdômen. Concentre-se em relaxar todos os outros músculos, exceto puxar os músculos abdominais inferiores em direção ao umbigo. Mantenha essas contrações delicadamente, mas com firmeza por 10 segundos e repita 10 vezes. Quando você pegar o jeito de contrair o abdome transverso deitado, comece a contrair-se sentado e depois em pé. Este é um ótimo exercício para fazer a qualquer hora do dia e, especialmente, se suas costas estiverem começando a ficar um pouco cansadas. Este exercício é obrigatório para qualquer mãe, pois os abdominais se esticam durante a gravidez.
Fortaleça os abdutores do quadril
Os abdutores do quadril estão do lado de fora dos quadris e consistem principalmente no glúteo médio e mínimo. Esses músculos são fáceis de exercitar em pé. Simplesmente segure em uma superfície firme e levante a perna para o lado por 10 a 15 repetições. Sinta os músculos trabalhando do lado de fora do quadril. Faça pelo menos 2-3 séries de 10 a 15 repetições de cada lado.
Mini-agachamentos com apertos
Quando você faz exercícios dinâmicos, é capaz de trabalhar juntos uma grande variedade de grupos musculares. Coloque uma bola, como futebol ou voleibol, entre os joelhos. Se você não tiver uma bola, coloque um travesseiro enrolado. Aperte delicadamente a bola entre os joelhos e pratique o aperto dos abdominais transversais, conforme descrito acima. Agora, segurando uma superfície firme, agache-se um pouco e tente sentir as coxas, o estômago e as costas trabalhando juntos para abaixá-lo e empurrá-lo para cima. Comece com 2 séries de 10 repetições e depois suba durante uma semana para 3 séries de 15.
Braços e pernas alternativos
Se você tiver dores nas costas, consulte seu fisioterapeuta antes de tentar isso. Faça esse exercício deitado de bruços, com um travesseiro embaixo dos quadris e na parte inferior do abdômen, para maior conforto. Descansando a testa no chão, levante a perna direita levemente e depois o braço esquerdo. Você sentirá isso contraindo os músculos da coluna. Agora abaixe suavemente e repita do outro lado. Tente 10 repetições e, ao longo de uma semana, trabalhe até 2 séries de 15 repetições. Lembre-se de não entrar em nenhuma dor com este exercício e você só precisará levantar o braço e as pernas a 5 a 7 cm do chão.
A chave para uma coluna saudável
Quanto mais forte e melhor coordenado os músculos do núcleo, mais saudáveis serão as costas. Ter um núcleo forte é fundamental para aliviar a dor no pescoço ou nas costas. Condições comuns, como estenose espinhal, hérnia de disco e dor lombar, podem ser significativamente ajudadas pela melhoria da força do núcleo. Nossos fisioterapeutas são especialistas médicos únicos treinados para analisar seu movimento e força. Ensinamos como ativar adequadamente os músculos do núcleo para obter uma saúde máxima da coluna a longo prazo. Se seu núcleo estiver fraco, ou se você estiver com desconforto nas costas ou no pescoço, ligue para a Alliant Physical Therapy hoje para falar com um de nossos especialistas em TP. Sua coluna ficará feliz que você fez!
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